素早く睡眠に入るための３つのポイント！

くまごろう

こんばんは。くまごろうです。

突然ですが、みなさんは良質な睡眠を取れていますか？

私くまごろうはとにかく寝ることが大好きで、どうすればよりぐっすり眠れるかを日々研究してます。

今回はその中でも、素早く睡眠に入るために効果的な3つのポイントについてご紹介したいと思います。

それは、次の３つです。

次からは１つずつ詳細についてお話していきます。

呼吸を意識する

高いパフォーマンスを発揮するために、経営者の方やトップクラスのアスリートの方が瞑想やマインドフルネスを生活の一部に取り込んでいる、という話が一時期メディアで取り上げられていましたが、その中で効果的だなと感じたのが、「呼吸を意識する」ということです。

詳しくは「瞑想」や「マインドフルネス」で調べていただければ分かるかと思いますが、瞑想やマインドフルネスの方法は大きく２つあり、１つは「呼吸を意識すること」で、２つ目が「音に意識すること」です。

こちらでは、前者の「呼吸を集中すること」にフォーカスをあてて、お話をしていきたいと思います。

まず大きく深呼吸をします。

この時、吸うことよりも空気を吐き出すことに意識を集中します。

まず、口呼吸で10秒ほどかけて肺の中の酸素をゆっくり全て吐き出します。

次に、鼻呼吸で３～５秒ほどかけて空になった肺に目一杯酸素を行き渡らせるイメージです。

肺の酸素が入れ替わったかなと感じるくらいまで３、４回ほど行い、その後は通常の呼吸に戻します。

よく「吸って～吐いて～、吸って～吐いて～」という掛け声がありますが、「吐いて～吸って～、吐いて～吸って～」を意識してみると良いかと思います。

先に紹介した瞑想やマインドフルネスの大きな方法の２つ目の「音に集中すること」です。

まず姿勢についてです。

「瞑想」や「マインドフルネス」は座った姿勢で行うことが多いのですが、今回は「素早く睡眠に入る」ことにフォーカスしているため、姿勢はベッドや布団で仰向けになって下さい。

次に目をつむり、身の回りの音に集中します。

具体的には、冷蔵庫の音や外の風や自動車の音、また先に紹介した自分の深呼吸の音でも、とにかくなんでもOKです。

色々な音に集中してしまっては眠れないのでは？と思われる方も多いかと思いますが、音に集中することで、眠れないといった感情や悩みごとへの意識が薄れ、結果として睡眠に入りやすくなります。

感情を司る「脳」から、音を聞く「耳」に神経を集中することが重要です。

色々な方法を試してみましたが、個人的にはこの音に集中するのは比較的取り込みやすく、導入した当日からすぐに効果を実感できましたので非常にオススメです。

先に紹介した肺の酸素を入れ替えるくらいの深呼吸と組み合わせることで特に効果を発揮します。

様々なメディアや書籍で紹介されているものの最も難しいのがこちらです。

ちなみに以前紹介した「ミネルヴィニの勝者になるための思考法」でも、睡眠について一部触れていますのでご参考まで。

スマホの電源をオフにします。以上です。

といっても中々できないと思いますので、とにかくスマホをいじるのであれば、寝室に行かないことを徹底します。

目覚ましのためのアラームは仕方ないと思いますが、LINEやメールなどの着信は睡眠の妨げになってしまいますので、寝室に持っていく際には機内モードやマナーモードにしてとにかく音や振動、外部からの影響をシャットアウトします。

初めはかなりしんどいと思いますが、翌朝の目覚めが段違いに良いので、まずは実践してみるのを強くオススメします。

睡眠については、まだまだ紹介したいことはあるのですが、今回は「素早く睡眠に入るための３つのポイント」をご紹介しました。

素早く睡眠に入るには、

① 肺の酸素を入れ替えるくらい、しっかりと深呼吸をする

② 余計なことを考えないよう音に集中する

③ 途中で目が覚めないようスマホの電源はオフ（機内モードorマナーモード）

を徹底することが肝心ですので、眠れずに困っている方はぜひお試しを！